Fibras no peso ideal

Dizer que o intestino é o segundo cérebro do corpo humano não é exagero, principalmente quando se trata do intestino delgado. Além de uma rede de neurotransmissores evoluídos que formam o sistema nervoso entérico, é lã que está mais de 90% da serotonina presente no organismo.
Por influenciar muito o que ocorre dentro de nós e praticamente ter vida própria, ele precisa estar saudável, e as fibras alimentares ajudam a mantê-lo assim. Mais do que isso, o consumo regular de fibras pode prevenir doenças crônicas e metabólicas, como problemas no coração e diabete tipo 2.
"Além de fazer o intestino funcionar adequadamente, as fibras acabam sendo um selecionador de flora intestinal. Conforme tem alimentos diversos, também tem uma micro- biota mais diversa com funções
benéficas para a saúde", diz a nutricionista Mareia Daskal, fundadora da Recomendo - Assessoria em Nutrição e Qualidade de Vida.
A microbiota da qual ela se refere são as trilhões de bactérias que habitam o sistema digestivo e ajudam, por exemplo, na digestão. "Algumas fibras têm função prebiótica, ou seja, estimula a produção de substâncias para esses microorganismos", explica Maria do Canno Friche, gastroenterolo- gista e professora na Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG).
Frutas, vegetais e verduras são alimentos ricos em fibras, mas de 60% a 87% da população mundial consome menos do que é recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que seriam entre 20 a 25 gramas ou cinco porções por dia.
No Brasil, embora 78% das pessoas afirmem consumir fibras no dia a dia, apenas 37% costumam ingeri-las mais de uma vez ao dia. Os dados são da pesquisa O ConsUmo de Fibras no Brasil, encomendada pela FiberNorm®, da farmacêutica Takeda, e conduzida pelo Ibope Inteligência via internet com duas mil pessoas.
Além de consumir fibras, é importante variar nos tipos: existem as solúveis e a insolúveis. "As solúveis são fibras que absorvem água, como polpas de vegetais e frutas. Já as insolúveis exercem função mais mecânica, de estimular o movimento peristáltico do intestino", explica a nutricionista, que cita cereais e folhas.
Mas, enquanto a OMS recomenda 20 gramas de fibras por dia para as mulheres e 25 gramas para os homens, o brasileiro ingere apenas 12 gramas, em média. E segundo a pesquisa do Ibope, 67% dos entrevistados consomem feijão,
grão-de- bico e lentilha pelo menos uma vez ao dia. Ou seja, a maior parte das fibras ingeridas vem de produtos únicos, não variados.
Pesquisa
Um estudo publicado em janeiro na revista The Lancet observou que o consumo de 25 a 29 gramas ou mais de fibras por dia reduziu de 15% a 30% a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Alimentos ricos em fibras também diminuíram a incidência de doenças coronárias, derrame, diabete tipo 2 e em 16% a 24% a ocorrência de câncer co- lorretal.
Nas análises de estudos e triagens clínicas conduzidas por cerca de 40 anos, os autores do estudo incluíram apenas pessoas saudáveis, por isso os resultados não podem ser aplicados a quem jã tem alguma doença crônica.
Maria do Carmo afirma que essas funções das fibras ainda estão sendo estudadas e não se pode fazer uma associação direta. "O estudo abre horizontes, mas hoje a gente fala que, indiretamente, com certeza ajuda fornecendo alimentação saudável para o intestino", diz a especialista. O estudo indicou ainda que o consumo de fibras estava associado a baixos índices de colesterol e peso.
Ricos em fibras
A nutricionista Mareia Daskal afirma que, para atingir o ideal de 25 gramas de fibras por dia, é necessário comer, pelo menos, uma fonte do nutriente em cada refeição principal. Além do feijão com atroz, que é a principal fonte de fibras dos brasileiros, ela indica acrescentar verdura refogada, vegetal cozido, salada e frutas, numa média de cinco a oito deles por dia. Para quem tem restrições alimentares ou vai viajar e não sabe quais alimentos terá à disposição, ela indica o uso de suplemento de fibras.